寝室を穏やかな色に 98. トイレには暗い照明 睡眠パターンを変える 1.


睡眠環境を変える


  • 2. ベッドでは寝るのみ

  • 3. 防音カーテン

  • 6. 食べ物は寝室の外に

  • 13. 遮光カーテン

  • 14. エアコンはつけっぱなし

  • 17. 暖色系の明かり

  • 24. アロマセラピー

  • 28. サウンドマシン

  • 32. 暗めの室内照明

  • 40. 光を浴びる装置

  • 47. 家電にカバー

  • 48. パートナーと一緒に寝る

  • 51. 臭気をカット

  • 54. 快適な湿度

  • 64. 携帯を寝室の外へ

  • 65. 夏の枕と冬の枕

  • 68. ゆったりしたパジャマ

  • 78. 沈まないベッド

  • 89. 同室で寝る人を選ぶ

  • 93. 寝室を穏やかな色に

  • 98. トイレには暗い照明


睡眠パターンを変える

  • 1. ベッドに入らない

  • 4. 同じ時刻に起床

  • 15. 就寝前8時間は寝ない

  • 18. 2度寝しない

  • 31. 週末こそ早寝

  • 33. 遅寝早起き

  • 56. 睡眠制限療法

  • 58. 翌日に備えて早寝はダメ

  • 59. 15〜20分の昼寝

  • 60. 寝不足を補う仮眠

  • 71. 1週間単位で睡眠確保

  • 80. 睡眠時間を均等に

  • 95. 休日は10時までに起床


認識を変える

  • 16. 実は眠れている

  • 50. 8時間にこだわらない

  • 81. 開き直る

  • 100.時計を見ない


食習慣を変える

  • 5. 軽め、早めの夕食

  • 9. 決まった時間に食事

  • 19. カフェインを控える

  • 27. 少量のおやつ

  • 70. 朝食をとる


睡眠薬・食べ物

  • 25. たばこを控える

  • 29. 寝酒は飲まない

  • 35. ホットミルク

  • 39. 処方睡眠薬

  • 52. テアニン

  • 61. 昼間に支障が出たら受診

  • 62. グリシン

  • 69. 薬が効かない場合は受診

  • 77. ハーブティ

  • 75. 市販の睡眠改善薬


身体の状態を整える

  • 7. 痛み、かゆみを治療

  • 10. 夕方の軽い運動

  • 11. 腹式呼吸

  • 41. 睡眠時無呼吸症候群を治療

  • 45. 昼の冷房は控えめ

  • 49. 減量

  • 55. 足のむずむず感は注意

  • 76. 体温を上げる

  • 82. ヨガ

  • 83. ヨガの呼吸

  • 85. ストレッチ

  • 86. 足のマッサージ


睡眠ハック

  • 8. パソコンを開かない

  • 20. 睡眠儀式

  • 21. 夜のコンビニは避ける

  • 22. 掃除は寝室から

  • 23. 昼間に趣味を楽しむ

  • 26. 自己催眠

  • 30. ぬるめの風呂

  • 34. 深夜に運動しない

  • 36. 楽しいイメージ

  • 37. 羊を数える

  • 38. 午前中に複雑な仕事

  • 42. 気道を広げる器具

  • 43. 横向きに寝る

  • 44. 好きな音楽

  • 46. 気になることはメモ

  • 53. 飛行機内ではマスク

  • 57. 刺激的なテレビを見ない

  • 63. 早寝は30分から

  • 66. 宿泊先の快眠

  • 67. 体を動かす

  • 72. 海外旅行前はよく寝る

  • 73. 時計を現地時間に

  • 74. 睡眠日誌

  • 79. ベッドで考え事はNG

  • 84. 退屈な本を読む

  • 88. ぬれタオル

  • 92. イメージビデオ

  • 94. 一度ベッドを出る

  • 99. バイオフィードバック

  • 91. 明るいオフィス


スッキリ目ざめる

  • 12. 朝の太陽光

  • 87. 光の目覚まし

  • 90. 浅い眠りでアラーム

  • 96. モーニングコール

  • 97. 朝の熱いシャワー












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