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睡眠環境を変える
- 2. ベッドでは寝るのみ
- 3. 防音カーテン
- 6. 食べ物は寝室の外に
- 13. 遮光カーテン
- 14. エアコンはつけっぱなし
- 17. 暖色系の明かり
- 24. アロマセラピー
- 28. サウンドマシン
- 32. 暗めの室内照明
- 40. 光を浴びる装置
- 47. 家電にカバー
- 48. パートナーと一緒に寝る
- 51. 臭気をカット
- 54. 快適な湿度
- 64. 携帯を寝室の外へ
- 65. 夏の枕と冬の枕
- 68. ゆったりしたパジャマ
- 78. 沈まないベッド
- 89. 同室で寝る人を選ぶ
- 93. 寝室を穏やかな色に
- 98. トイレには暗い照明
睡眠パターンを変える
- 1. ベッドに入らない
- 4. 同じ時刻に起床
- 15. 就寝前8時間は寝ない
- 18. 2度寝しない
- 31. 週末こそ早寝
- 33. 遅寝早起き
- 56. 睡眠制限療法
- 58. 翌日に備えて早寝はダメ
- 59. 15〜20分の昼寝
- 60. 寝不足を補う仮眠
- 71. 1週間単位で睡眠確保
- 80. 睡眠時間を均等に
- 95. 休日は10時までに起床
認識を変える
- 16. 実は眠れている
- 50. 8時間にこだわらない
- 81. 開き直る
- 100.時計を見ない
食習慣を変える
- 5. 軽め、早めの夕食
- 9. 決まった時間に食事
- 19. カフェインを控える
- 27. 少量のおやつ
- 70. 朝食をとる
睡眠薬・食べ物
- 25. たばこを控える
- 29. 寝酒は飲まない
- 35. ホットミルク
- 39. 処方睡眠薬
- 52. テアニン
- 61. 昼間に支障が出たら受診
- 62. グリシン
- 69. 薬が効かない場合は受診
- 77. ハーブティ
- 75. 市販の睡眠改善薬
身体の状態を整える
- 7. 痛み、かゆみを治療
- 10. 夕方の軽い運動
- 11. 腹式呼吸
- 41. 睡眠時無呼吸症候群を治療
- 45. 昼の冷房は控えめ
- 49. 減量
- 55. 足のむずむず感は注意
- 76. 体温を上げる
- 82. ヨガ
- 83. ヨガの呼吸
- 85. ストレッチ
- 86. 足のマッサージ
睡眠ハック
- 8. パソコンを開かない
- 20. 睡眠儀式
- 21. 夜のコンビニは避ける
- 22. 掃除は寝室から
- 23. 昼間に趣味を楽しむ
- 26. 自己催眠
- 30. ぬるめの風呂
- 34. 深夜に運動しない
- 36. 楽しいイメージ
- 37. 羊を数える
- 38. 午前中に複雑な仕事
- 42. 気道を広げる器具
- 43. 横向きに寝る
- 44. 好きな音楽
- 46. 気になることはメモ
- 53. 飛行機内ではマスク
- 57. 刺激的なテレビを見ない
- 63. 早寝は30分から
- 66. 宿泊先の快眠
- 67. 体を動かす
- 72. 海外旅行前はよく寝る
- 73. 時計を現地時間に
- 74. 睡眠日誌
- 79. ベッドで考え事はNG
- 84. 退屈な本を読む
- 88. ぬれタオル
- 92. イメージビデオ
- 94. 一度ベッドを出る
- 99. バイオフィードバック
- 91. 明るいオフィス
スッキリ目ざめる
- 12. 朝の太陽光
- 87. 光の目覚まし
- 90. 浅い眠りでアラーム
- 96. モーニングコール
- 97. 朝の熱いシャワー
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